Im Dickicht der Gedanken – Wenn wir uns im Grübeln verlieren

Dass wir Menschen so viel nachdenken, ist an sich eine gute Sache. Es kann uns dabei helfen, kommende Herausforderungen zu meistern oder unangenehme Erfahrungen aus der Vergangenheit zu verarbeiten.

Auch hinter dem Grübeln steckt oft ein natürliches menschliches Bedürfnis – das Bedürfnis nach Sicherheit und der Wunsch, die Kontrolle zu behalten oder zurückzugewinnen. Wenn die Informationen, die unser Gehirn erreichen, ein stimmiges Bild ergeben, sind wir in der Regel zufrieden und entspannt.

Wenn uns aber ein Ereignis unvorbereitet trifft, wir es nicht einordnen können oder es unseren Zielen und Wünschen widerspricht, löst das häufig unangenehme Gefühle wie Unsicherheit oder Hilflosigkeit in uns aus. Wir werden unruhig und unser Gehirn macht sich an die Arbeit. Es möchte für Ordnung sorgen und versucht, die widersprüchlichen oder irritierenden Informationen zu sortieren, um diesen inneren Konflikt aufzulösen.

Wir unterscheiden uns allerdings in der Art und Weise, wie wir Informationen einsortieren. Während manche eher grob und ohne großen Aufwand Ordnung im Kopf schaffen, neigen andere dazu, jede Situation bis ins Kleinste auseinanderzunehmen und geraten darüber ins Grübeln.

Denkst du noch nach oder grübelst du schon?

Wenn wir grübeln, glauben wir, dass wir uns intensiv mit einem Problem beschäftigen und damit etwas Gutes tun. Stattdessen verheddern wir uns in unseren Gedanken und finden keine Lösung. Am Ende haben wir nicht nur immer noch ein Problem, sondern sind zusätzlich traurig und frustriert oder fühlen uns hilflos. Um etwas ändern zu können, müssen wir erst wissen, wie es aussieht. Genauso verhält es sich mit unseren Gedanken.

Hier sind einige typische Merkmale, an denen du erkennen kannst, ob du ins Grübeln geraten bist:

• Wieso? Weshalb? Warum?
  Beim Grübeln beschäftigen wir uns eher mit Erklärungen, anstatt mit Lösungen, zum Beispiel “Warum passiert das immer mir?” anstatt “Wie kann ich etwas ändern?”
• Der Blick in den Rückspiegel
  Anstatt an Lösungen für die Zukunft zu denken, wird der Blick in die Vergangenheit gerichtet und alte negative Erinnerungen werden wieder wach.
• Vom Hölzchen aufs Stöckchen
  Anstatt bei einem Thema zu bleiben und in Ruhe dafür eine Lösung zu suchen, finden wir immer mehr Probleme und Themen, wo es bei uns gerade schlecht läuft oder wo es in der Vergangenheit schlecht lief.
• Gesprungene Platte
  Wir stellen uns immer die gleichen Fragen, ohne eine Antwort zu finden. So drehen wir uns im Kreis, anstatt uns neue Wege zu überlegen.

Wie hängt Grübeln mit Depression zusammen?

Beim Grübeln laufen negative Gedanken und Vorstellungen wiederkehrend ab, wie in ”Gedankenkreisen“. Das ist in einer depressiven Episode besonders häufig, denn durch sie ist auch unser Denken, unsere Konzentration und Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigt. Es fällt uns also noch schwerer als sonst, klar zu sehen und Lösungen zu finden.

Häufig beziehen sich Grübelgedanken auf die eigene Person, zum Beispiel in Form von Selbstabwertungen, Selbstzweifeln oder Selbstvorwürfen. Auch negative Erlebnisse aus der Vergangenheit und aktuelle Probleme und Belastungen beschäftigen uns dabei häufig.
Durch diese ständige Beschäftigung mit Negativem führt das Grübeln zu:

• unangenehmen Gefühlen und schlechter Stimmung
• einer negativeren Einstellung gegenüber der Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft
• weniger Selbstvertrauen
• weniger Motivation, hilfreiche Lösungen auszuprobieren

Durch diese Auswirkungen kann Grübeln eine depressive Episode begünstigen oder Symptome wie Schuldgefühle, Schlafstörungen und innere Unruhe aufrechterhalten und verstärken.

Gegen den Gedankendschungel ankommen

Im Grunde ist Grübeln nichts anderes als eine Gewohnheit. Wenn wir Grübelgedanken erkennen und uns dabei ertappen, können wir etwas dagegen tun. Deswegen treten Grübelschleifen auch häufig in ähnlichen Situationen auf. Diese Situationen zu erkennen kann hilfreich sein, um sich beim Grübeln auf die Schliche zu kommen und ganz bewusst diese Gewohnheit zu durchbrechen.

Eine Möglichkeit, neue Gewohnheiten aufzubauen, ist dem Grübeln entgegengesetzt zu handeln. Ärgerst du dich zum Beispiel jedes Mal, wenn du den Bus verpasst, und grübelst darüber nach, was alles dazu geführt hat, versuche stattdessen, bewusst in die Zukunft zu denken und was du ändern kannst, um den Bus zu erwischen.

Auch wenn es sich paradox anhört: Um das Grübeln zu reduzieren, kann es auch hilfreich sein, einen regelmäßigen “Grübel-Termin” auszumachen, bei dem du frei grübeln kannst oder deine Grübelgedanken in ein Tagebuch aufschreiben. Taucht Grübeln außerhalb dieses Termins auf, sagst du dir bewusst: “Nicht jetzt, um 17 Uhr kann ich in Ruhe zu dem Thema grübeln!”

Auch Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, eine gelassenere Haltung zu deinen Gedanken zu üben. Indem du sie aus etwas Distanz beobachtest, schaffst du es, dich weniger von ihnen vereinnahmen zu lassen.

Wie dir Moodpath gegen das Grübeln hilft

Mit dem richtigen Werkzeug kannst du dich selbst aus deinen Gedanken befreien – und mit ein bisschen Übung sogar dafür sorgen, dass du dich gar nicht erst in ihnen verhedderst.

In Moodpath regen dich Fragen zum Grübeln dazu an, das Grübeln überhaupt zu erkennen. Du kannst in deinen Notizen festhalten, wann du grübelst und so Muster erkennen. In dem Kurs “So stoppst du das Grübeln” lernst du dich und deine Art zu grübeln besser kennen. Du kannst herausfinden, wie das Grübeln sich ankündigt und was du tun kannst, um es zu stoppen. Ist das geschafft, lernst du hilfreiche Strategien kennen, um nicht in alte Gewohnheiten zurückzufallen.

Darüber hinaus findest du zahlreiche Achtsamkeitsübungen, die dir auch dabei helfen können, dem Grübeln etwas distanzierter zu begegnen. Die Gedankenfluss-Meditation kannst du hier direkt ausprobieren: